Bu səhifə yeni başlayanlar üçün təhlükəsiz, ardıcıl və nəzarətli qaçışa başlamaq barədə tövsiyə xarakterli məlumat təqdim edir. Məqsəd müalicə və ya zəmanət deyil — oynaqların ümumi rahatlığını gündəlik yüngül hərəkətlə dəstəkləməkdir: düz yolda, yumşaq tempdə, addım-addım yükləməni artıraraq.
Özünüzə uyğun başlanğıc qaçış planı istəyirsiniz? Aşağıdakı formanı doldurun — səhər üçün real tətbiq edilə bilən məsləhətləri e‑poçtla göndərək.
Səhər saatlarında yüngül ritmdə hərəkət qan dövranını aktivləşdirir, əzələ‑oynaq sistemini “oyadır” və günə diqqətli başlanğıc verir. Oynaqlar üçün hədəf — ağrısız, nəzarətli addımlarla yükləməni tədricən artırmaq, səthin və ayaqqabının seçimini düzgün etməkdir.
“Danışa-bilə” sürət: nəfəsiniz sıxlaşmır, cümlə qura bilirsiniz.
Düz səth və amortizasiyalı ayaqqabı oynaqlara düşən yükü azalda bilər.
Məsafəni və müddəti hər həftə azca artırın; bərpaya vaxt ayırın.
Qeyd: Tövsiyələr ümumidir, tibbi məsləhət deyil. Fərdi vəziyyət üçün həkimlə məsləhətləşin.
Qaçışdan öncə 5–7 dəqiqəlik mobilizasiya və evdə qısa gücləndirmə kompleksi addımı sabitləşdirir və oynaqlar ətrafı əzələlərə dəstək olur.
İlk həftələrdə qaç‑yerimə intervalları ilə başlayın (məs. 1:1 dəq).
Ağrı xəbərdarlıqdır; temp və məsafəni azaldın, bərpa edin.
Yüngül dartınma, maye və yuxu — planın ayrılmaz hissəsidir.
Addımın qısa və tezliyi nisbətən yüksək olduqda (yüngül kadens) yerə enmə zərbəsi yumşalır. Düz duruş, baxış irəli, çiyinlər rahat. Nəfəs ritmini danışa biləcək səviyyədə saxlayın.
Aşağıdakı nümunəni ehtiyaclarınıza görə dəyişə bilərsiniz.
10–20 dəq qaç‑yerimə (1:1) + 5 dəq dartınma.
8–10 dəq quru gücləndirmə + yüngül gəzinti.
Rahat tempdə 15–25 dəq qaçış, sonra bərpa.
Qeyd: Məzmun tövsiyə xarakterlidir.
Formanı doldurun — e‑poçtunuza səhər qaçışı üçün mərhələli tövsiyələr göndərəcəyik. Məlumatlarınız şəffaf şəkildə işlənir (aşağıdakı Diskleymer və Məxfilik Siyasətinə baxın).
Zəhmət olmasa ad-soyad daxil edin (min. 2 simvol).
Keçərli e-poçt daxil edin.
Telefon nömrəsini ölkə kodu ilə daxil edin.
Göndərişdən sonra “Təşəkkür edirik” səhifəsinə yönləndiriləcəksiniz.
Bu saytdakı məlumatlar təhsil və tövsiyə xarakteri daşıyır, tibbi məsləhət deyil. Hər hansı proqram və ya dəyişikliklərə başlamazdan əvvəl, xüsusən də fərdi sağlamlıq vəziyyətinizlə bağlı suallar varsa, həkiminizlə məsləhətləşin. Burada heç bir müalicə, diaqnoz və ya zəmanət vəd edilmir.